親愛(ài)的小伙伴們，近段時(shí)間，

你是否曾經(jīng)有過(guò)或一直處于這樣的狀態(tài)∶

時(shí)刻關(guān)注各方面疫情最新信息，失眠、坐立不安？

看著確診人數(shù)增加，內(nèi)心害怕，甚至無(wú)法入睡？

突然打噴嚏或咳嗽，也會(huì)擔(dān)心自己被感染，精神緊張？

 

科學(xué)有效地進(jìn)行心理修復(fù)和心態(tài)調(diào)整，給心情穿好“防護(hù)服”是保持身心健康、面對(duì)明天的正確做法。專(zhuān)家認(rèn)為，一方面，積極平和的心態(tài)可以提高自身的免疫力，增強(qiáng)在疫情爆發(fā)期間的疾病抵抗力；另一方面，積極心態(tài)可以提高警惕，做到自覺(jué)防護(hù)，阻斷病毒的傳播。

為了給同學(xué)們提供專(zhuān)業(yè)的心理支持服務(wù)，特編輯本期推文，推送疫情期間中小學(xué)生可能會(huì)遇到的幾個(gè)常見(jiàn)的心理困境與疏解方法。

01

怎樣才知道自己（或家人）需要心理調(diào)適呢？

面對(duì)疫情，我們或多或少都會(huì)出現(xiàn)一些如擔(dān)心、緊張的消極情緒，這是非常自然且正常的現(xiàn)象，無(wú)需擔(dān)心。但如果你和你的家人出現(xiàn)了以下這些癥狀，就說(shuō)明你們的負(fù)面情緒超出承受范圍，那就需要進(jìn)行心理調(diào)適了：

01

一天中大多數(shù)時(shí)間都覺(jué)得很緊張、很焦慮，并且持續(xù)了好多天無(wú)法緩解；

02

情緒波動(dòng)很大;

03

身體上出現(xiàn)一些不適，如頭疼、胃疼等，睡眠狀況下降、食欲改變；

04

做平時(shí)喜歡的事也提不起精神；

05

腦海中反復(fù)出現(xiàn)一些不合理的想法和沖動(dòng)，等等。及時(shí)尋求心理援助，是強(qiáng)者的表現(xiàn)。

02

媽媽?zhuān)ɑ蚣胰耍┛戳诵侣勛兊煤芫o張，搞得我也緊張起來(lái)，緊張的情緒也會(huì)傳染嗎？

情緒是會(huì)在人與人之間“傳染”的，這種“傳染”之所以會(huì)發(fā)生，是因?yàn)槿藗兲焐陀懈惺芩饲榫w的能力，即“共情”的能力。共情是人們?cè)谟龅嚼щy時(shí)彼此支持的基礎(chǔ)。你之所以會(huì)被媽媽的情緒影響，是因?yàn)槟阒鲃?dòng)選擇關(guān)心媽媽?zhuān)蛬寢屢黄鸱謸?dān)緊張和壓力，并不是被動(dòng)地染上了壞心情。所以，你可以和媽媽一起做一些釋放緊張情緒的小活動(dòng)，如做些家務(wù)勞動(dòng)、看看喜劇片、以及試著從不同的角度解讀疫情，從中找到一些積極的、可能為生活帶來(lái)改變的信號(hào)。

03

除了撥打心理援助熱線，還有其他辦法調(diào)整自己或家人的情緒嗎？

可以通過(guò)深呼吸、運(yùn)動(dòng)等方式放松自己；可以通過(guò)看書(shū)、看電影、聽(tīng)音樂(lè)等方式轉(zhuǎn)移注意力；可以向家人朋友傾訴，得到他們的鼓勵(lì)和支持；可以書(shū)寫(xiě)日記，記錄心情，與自己不合理的想法“辯論”等等……當(dāng)然，如果這些辦法都不管用，請(qǐng)一定要撥打援助熱線尋求專(zhuān)業(yè)幫助，也可以聯(lián)系你們學(xué)校的心理輔導(dǎo)老師哦！

小編為同學(xué)們準(zhǔn)備了幾個(gè)緩解焦慮、緊張情緒的小方法，跟隨視頻一起試一試吧！

01

肌肉放松法

，時(shí)長(zhǎng)02:24

1.手臂放松。

伸出右手握緊拳，使整個(gè)右前臂變得緊張僵硬。伸出左手握緊拳，使整個(gè)左前臂變得緊張僵硬。雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。

2.頭部放松。

皺起前額肌肉，眉頭、鼻子和臉頰，咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣。

3.軀干部位放松。

聳起雙肩，緊張肩部肌肉。挺起胸部，緊張胸部肌肉。拱起背部，緊張背部肌肉。屏住呼吸，緊張腹部肌肉。

4.腿部放松。

伸出右腿，右腳向前用力，像在變一堵墻，使整個(gè)右腿變得緊張僵硬。伸出左腿，左腳向前用力，像在變一堵墻，使整個(gè)左腿變得緊張僵硬。

5.待上述肌肉持續(xù)緊張僵硬幾秒鐘后，同時(shí)放松全身所有肌肉，體驗(yàn)全身放松的感受。

注意事項(xiàng)：運(yùn)用上述步驟，熟悉需要緊張的肌肉群。上述步驟并非一定要按照順序進(jìn)行，當(dāng)自己某個(gè)部位的肌肉在保持緊張幾秒鐘后，即可進(jìn)行放松練習(xí)。我們既可以一部分一部分的使肌肉緊張和放松，也可以在整體熟悉后，同時(shí)對(duì)全身肌肉進(jìn)行緊張和放松練習(xí)。

02

蝴蝶擁抱

 

“蝴蝶擁抱”。也被稱(chēng)為“愛(ài)自己的擁抱”（hug of self-love）,可以幫助自己進(jìn)行安撫。

1.雙手交叉放在胸前，中指尖放在對(duì)側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半合上眼。

2.將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動(dòng)你的手，比如先左手，后右手。

3.緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你在想什么？你腦海中有什么樣的景象？你聽(tīng)了什么聲音？聞到了什么樣的氣味？

4.觀察你的想法、感受，不去評(píng)判它們。把這些想法、感受看作天上飄過(guò)的云彩。一朵云彩來(lái)了又去，我們只需靜靜地目送，不會(huì)去評(píng)價(jià)它的好壞。

5.重復(fù)做6-8次“蝴蝶扇翅”。當(dāng)你覺(jué)得身心平靜下來(lái)后，放下手。

03

自我關(guān)懷

自我關(guān)懷。你可以嘗試以下的方法進(jìn)行自我關(guān)懷（self-compassion），關(guān)照自己的情緒。要記得，只有先照顧好自己，才會(huì)有余力關(guān)照他人。

1.自我關(guān)懷的三件好事：

（1）寫(xiě)下三件今天發(fā)生的、讓你平靜或快樂(lè)的事。

（2） 你可以把它們寫(xiě)在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。

（3） 感到沮喪時(shí)，看看它們。

2.自我關(guān)懷：用對(duì)待好友的方式對(duì)待自己

（1） 想想自己的好友在你跟前，當(dāng)TA告訴你TA很自責(zé)時(shí)，你會(huì)說(shuō)些什么話來(lái)安慰TA、支持TA。

（2） 把這些話說(shuō)給自己聽(tīng)。有時(shí)我們對(duì)他人很寬厚，對(duì)自己卻過(guò)于嚴(yán)苛。

心理熱線：

嶗山區(qū)未成年人心理健康輔導(dǎo)站：88999030

如果不良情緒已經(jīng)影響到你的學(xué)習(xí)與生活，并讓你感到難以承受時(shí)，請(qǐng)盡快主動(dòng)尋求專(zhuān)業(yè)的心理援助！

面對(duì)嚴(yán)峻疫情形勢(shì)，我們不免感到焦慮和恐慌，擔(dān)心自身的生命安全，這是人的本能反應(yīng)。在這場(chǎng)人類(lèi)與病毒的戰(zhàn)斗中，不僅包括身體機(jī)理的抵抗，還包含內(nèi)心世界對(duì)疫情的反應(yīng)和耐受。身心的平和堅(jiān)韌，對(duì)抗擊疫情具有重要作用。

在我們用科學(xué)手段進(jìn)行疾病防護(hù)的同時(shí)，還需要掌握正確的心理調(diào)適方式，照護(hù)好內(nèi)心。學(xué)會(huì)科學(xué)的方法，勇敢地和疫情過(guò)招，保護(hù)自己的心理不會(huì)隨便受到干擾或感染，也是最好的防范。